Tisdag 101109 Axlar

Bra pass men ont i nacken :/



Smith framför huvudet + stång Ö
25 Kg 16 reps
30 Kg 11 reps
40 Kg 7 reps (Ajaj sa nacken)

Hantlar stående Ö
15 kg 17 reps
17,5 kg 10 reps
17,5 kg 10 reps

Hantlar sittande bänk Ö
22,5 Kg 13 reps
22,5 Kg 8 reps
22,5 Kg 6 reps

Cables sittande golv Ö
2 plattor 18 reps
3 plattor 9 reps
3 plattor 9 reps

Cables bänk baksida
4 plattor 17 reps
4 plattor + 1 kg 13 reps
4 plattor + 1 kg 11 reps

Traps uppvärmning 2 set
32,5 Kg 22 reps
35 Kg 20 reps

Söndag 101107 Armar

Biceps hantelcurl 25 kg + 17,5 kg direkt efter Ö
9+5, 6+4, 5+4

Triceps rep i cable 13 plattor Ö
20, 14, 12

Biceps "21:an" 30 Kg Ö
21, 15, 13

Triceps NY Övning Dips
25, 14, 10

Biceps NY Övning sittande V-bänk 12,5 Kg hantel
15, 13, 13

Triceps maskin 70 kg Ö
20, 12, 8

Lördag 101106 Rygg

Ryggdrag vanligt Brett Ö
65 Kg 15 reps
70 Kg 12 reps
60 Kg 13 reps

Ryggmaskin :p Ö
60 Kg 17 reps
70 Kg 13 reps
70 Kg 13 reps

Chins 0 Kg hjälp Ö
12+4
7+5
5+4

Ryggmaskin vid jackan :) Ö (AJAJ sa ryggen)
45 Kg 15 reps
50 Kg 10 reps
50 Kg 9 reps

Extraövning Ryggdrag smalt grepp lätt för kontakt
45 Kg 15 reps
50 Kg 13 reps

Måndag 101101 Bröst

Bänk lutande fria vikter Ö
30 Kg 11 reps
30 Kg 9 reps
30 Kg 7 reps

Maskin vid cables Ö
60 Kg 9 reps
60 Kg 7 reps
60 Kg 7 reps

Smith rak liggande + stång
50 Kg 8 reps
50 Kg 6 reps
50 Kg 6 reps


Cables neråt Ö
6 plattor 20 reps
6 plattor 16 reps
6 plattpr 15 reps

Bänk lutande nedåt fria vikter
22,5 Kg 13 reps
22,5 Kg 11 reps
22,5 kg 10 reps

Söndag 101031 Ben

Hacklift Ö
80 Kg 12 reps
90 Kg 13 reps
100 Kg 11 reps

Bencurl Cables
4 plattor 16 reps
4 plattor + 1kg 13 reps
4 plattor + 1kg 12 reps

Ben maskin fria vikter Ö
160 Kg 11 reps
180 Kg 6 reps
180 Kg 7 reps

Erikas konstiga hantelövning ;) Ö
22,5 Kg 14 reps
25 Kg 12 reps

Smith Ö
40 Kg + stång 14 reps
50 Kg + stång 11 reps
60 Kg + stång 8 reps

Benspark Ö
35 Kg 14 reps
45 Kg 9 reps

Fredag 101029 Armar

Biceps hantelcurl 25 kg + 17 kg direkt efter Ö
8+5, 5+4, 5+4

Triceps rep i cable 13 plattor Ö
19, 13, 11

Biceps "21:an" 27,5 Kg Ö
24, 16, 13

Triceps hantel liggande bänk 10 kg Ö
18+8, 13+6, 10+5

Biceps handtag i cable 6 plattor + 1 Kg vikt
14, 7, 5

Triceps maskin 70 kg Ö
16, 9, 8

Onsdag 101027 Ben

Hacklift Ö
80 Kg 12 reps
90 Kg 11 reps
100 Kg 10 reps

Bencurl Cables
4 plattor 14 reps
4 plattor + 1kg 12 reps
4 plattor + 1kg 9 reps

Ben maskin fria vikter Ö
160 Kg 10 reps
180 Kg 6 reps
180 Kg 7 reps

Erikas konstiga hantelövning ;) Ö
22,5 Kg 14 reps
25 Kg 10 reps

Smith
40 Kg + stång 12 reps
50 Kg + stång 10 reps
60 Kg + stång 8 reps

Benspark Ö
35 Kg 13 reps
45 Kg 9 reps